La chrono-nutrition : késako ?

Comme promis dans mon premier article sur le sommeil, voici quelques notions intéressantes concernant la chrononutrition.

Tout d’abord, sachez que votre alimentation a un impact sur votre sommeil : l’apport en certains nutriments est nécessaire au corps pour bien dormir. Quand on est fatigué, stressé, et que l’on manque de sommeil, l’organisme est obligé de puiser dans les réserves en vitamines et minéraux (Magnésium, Fer, vitamines). Il sera donc d’autant plus important d’apporter tous ces micro-nutriments quotidiennement pour bien dormir.

De plus, le sommeil impacte la prise alimentaire. En effet, le manque de sommeil peut nous pousser à manger plus et moins bien : l’organisme aura tendance à réclamer une prise alimentaire « plaisir » (donc malheureusement pas nutritive) en plus de l’alimentation « normale ». Et pour couronner le tout, le surpoids n’aide pas à bien dormir (plus de risques de ronflements et d’apnée du sommeil…)

Si vous voulez aider votre organisme à bien dormir, sachez qu’il a besoin de certains aliments riches en :

Tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine, qui va elle-même permettre la synthèse de mélatonine,

Fer et vitamines du groupe B, qui sont les cofacteurs des différentes transformations de la mélatonine,

Magnésium, car il est trop facilement éliminé dans les urines si la sécrétion de cortisol est importante (stress +++)

La chrono-nutrition permet aux bons neuromédiateurs d’être synthétisés au bon moment. C’est-à-dire : le matin ceux qui donnent la pêche, et le soir ceux qui calment ! Avec ce type d’alimentation qui suit le rythme chrono-biologique, on aide à aiguiller le cerveau vers la voie sérotoninergique (calmante) en fin de journée, plutôt que vers la voie des catécholamines (dopamine et noradrénaline qui réveillent et poussent à l’action).

1 - Les protéines, à quel moment ?

Pour orienter le système nerveux, il est donc préférable de manger les protéines animales le matin et le midi, et de faire un goûter et un repas du soir plutôt riche en glucides. Cela facilitera le passage du tryptophane dans le cerveau et favorisera l’endormissement.

Les aliments riches en tryptophane (à privilégier) :

• Oléagineux (noix, noix de cajou, amandes)
• Graines (chia, chanvre, courge)
• Banane (pas trop mûre)
• Produits laitiers
• Légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
• Cacao (chocolat noir 70% minimum)
• Protéines animales mais plutôt le midi ou en petite quantité le soir

2 - Les cofacteurs à ne pas oublier

Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en certains cofacteurs :

• Pour le fer : abats, viande, boudin, cacao, fruits secs, œufs, spiruline, lentilles, pois chiches, thym
• Magnésium : légumes verts, fruits de mer, fruits, amandes, cacahuètes, gaines de courge et sésame, spiruline, noix du Brésil
• vitamine B3 : foie (porc, veau, bœuf…), céréales complètes, poissons, viandes blanches, œuf, dattes, figues, amandes
• vitamine B6 : levure, céréales germées, foie, abats, œuf, poissons, légumes verts, fruits
• vitamine B12 : abats, viande, œuf, lait, poissons, crustacés (sources uniquement animales, attention aux carences pour les végétariens…)

3 - En résumé

On se rend compte que beaucoup d’aliments contiennent plusieurs nutriments nécessaires à un bon sommeil : eh oui, la nature est bien faite !

Donc vous pouvez retenir qu’une alimentation variée, équilibrée, et riche en produits bruts de qualité offre à votre organisme tout ce dont il a besoin pour un sommeil de qualité. Il suffit juste de choisir le bon moment pour manger certaines catégories d’aliments…

Et si vous avez besoin d’aide pour composer vos menus du quotidien, n’hésitez pas à demander conseil (après tout, chacun son métier) : appelez-moi !

Sandra