Comment améliorer son sommeil ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et c’est grandement nécessaire !

Que ce soit pour notre corps ou pour notre esprit, nous avons besoin de ce temps de repos pour vivre les deux autres tiers à 100% !

Alors que faire quand la simple idée de devoir aller se coucher le soir devient un cauchemar ?

Quand on sait d’avance :

😕 qu’on mettra des heures à s’endormir

😕 qu’on se réveillera plusieurs fois

😕 qu’on sera réveillé à 3 heures sans pouvoir se rendormir

😕 qu’on n’arrivera pas à se réveiller le matin

🥱  qu’on se sentira fatigué toute la journée

Bref, comment sortir d’un cercle vicieux (= trouble du sommeil) qui s’est installé dans notre quotidien, et qui se rappelle à nous tous les soirs de tous les jours de notre vie ?

Aujourd’hui, je vous partage mes 8 conseils « de base » pour dormir comme un bébé.

Cottonbro Studio

1 - Régularité

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, l’idéal est de suivre le rythme de la nature, donc d’avoir des horaires de coucher et lever réguliers, qui tiennent compte des saisons. Il est normal de dormir un peu plus l’hiver que l’été, mais la transition doit se faire en douceur, en suivant le rythme de votre corps.

S’il est nécessaire pour vous de mettre un réveil le matin, vous pouvez déduire l’heure approximative du coucher si vous connaissez votre « quantité » de sommeil idéale pour vous sentir en forme la journée…

Et attention, qui dit horaires réguliers dit une heure de coucher et de réveil relativement stable tout au long de la semaine, même le week-end !

2 - Les signes

Cela m’amène naturellement à vous dire que votre corps vous fera vite comprendre qu’il a besoin de plus ou moins de repos ! Je vous conseille de chercher à reconnaître les signes du besoin de dormir et de ne pas les laisser passer : cela permet de glisser dans les bras de Morphée plus facilement…

D’ailleurs, certains spécialistes conseillent aux insomniaques de réduire le temps passé au lit et de se coucher uniquement quand ils sont fatigués : il faut augmenter la pression de dormir !

3 - Le dernier repas

Je vous conseille de manger plutôt léger le soir : cela permettra à votre organisme une meilleure digestion, plus rapide. Et donc de ne pas déranger le sommeil au moment du coucher, ou au milieu de la nuit !

Idéalement, on évite les protéines animales et on préfère des légumineuses, des légumes, des féculents. Je vous transmettrai plus d’informations sur la chrono-nutrition dans un prochain article…

4 - Les « activités » de la soirée

La fin de journée est souvent bien remplie, et parfois stressante pour arriver à finir la célèbre « to-do list » ! Offrez-vous un moment pour relativiser : est-ce VRAIMENT important de FAIRE encore x choses pendant l’heure qu’il vous reste avant d’aller vous coucher ?? Ne serait-ce pas le moment idéal pour se créer un rituel qui permettra au cerveau de se préparer à bien dormir ?

Eh oui, on peut consciemment dialoguer avec notre organisme et sa chimie si compliquée… En plus, l’être humain (et surtout son cerveau) aime les habitudes ! C’est donc le moment pour créer de bonnes habitudes pour toutes les soirées à venir, et l’inviter doucement à lâcher-prise, et à commencer à se détendre avant la nuit. Lire, discuter avec son/sa conjoint(e), se faire masser, prendre un bain ou juste un bain de pieds, écrire dans un journal intime, méditer, écouter de la musique… Bref, les activités calmes ne manquent pas ! Et c’est encore mieux si on les fait en pleine conscience et avec plaisir 😉

5 - Et les écrans ?

Je n’ai pas parlé d’écrans dans les idées calmes de fin de journée 🤔 ? Ah non, c’est normal 😆 ! J Nos chers et tendres écrans ne sont pas les amis de notre sommeil... Mais je ne vais pas vous dire de les jeter : ils font partie de notre société et ont de bons côtés ! Il faut juste savoir bien les utiliser pour que ça ne soit pas EUX qui nous utilisent…

Donc je vous invite à analyser certaines habitudes que vous avez, et à vérifier si elles ont réellement du sens pour vous (et ne vous transforment pas en zombie aux yeux exorbités et à l’air idiot 😵 devant leur TV à 1h du matin…). Et surtout, choisissez les meilleurs moments de la journée pour pianoter sur votre Smartphone, en évitant autant que possible la dernière heure avant d’aller vous coucher

Ron Lach

6 - Votre cocon

La pièce où vous dormez a aussi toute son importance pour votre sommeil. Et comme je vous l’ai expliqué avant, l’être humain est une créature d’habitudes. Le cerveau cherche sans cesse des schémas qui lui permettent d’automatiser des comportements. Idéalement, la chambre devrait être « l’endroit où je vais pour dormir » (et pour la vie de couple, mais ça, ça vous regarde 😉).

Se créer un cocon douillet et bannir tous les écrans (ordinateur/TV/Smartphone…) de la chambre participe donc à faire comprendre à votre cerveau : « je vais dans ma chambre, donc je vais dormir ». Il est aussi conseillé d’y maintenir une température plutôt fraîche (je sais, c’est plus facile l’hiver que l’été…), et de dormir dans le noir (donc cachez le bleu fluo de votre réveil qui fait croire à vos yeux qu’il fait grand jour !).

7 - Quid du sport

Faire une activité physique, même minime (marcher 3 fois par jour pour promener son chien c’est toujours mieux que de rester affalé sur le canapé !) est très important pour la santé. Si vous avez le choix, pratiquez-la en extérieur, c’est encore mieux !

Dans tous les cas, pratiquée la journée, c’est une clé pour favoriser un bon sommeil. Un corps actif physiquement saura mieux gérer le stress et se détendre, puis s’endormir facilement le soir. Par contre, pour profiter uniquement de ces avantages, il faudra éviter de pratiquer son sport favori 2 à 3 heures avant le coucher (surtout dans le cas de sports « excitants »). En effet, la température du corps, l’adrénaline et le cortisol augmentés ne feront pas bon ménage avec l’endormissement.

8 - À éviter

Pour les amoureux du café ou du thé, je vous conseille de prévoir un couvre-feu : suivant votre sensibilité à la caféine et/ou théine, dégustez le dernier entre 14h et 16h maximum…

Quant à l’alcool, lui, il n’empêche pas de s’endormir (au contraire, même !). Par contre, il perturbe le sommeil paradoxal : le réveil sera alors difficile. Il est donc préférable de ne pas en boire pendant les 3 heures qui précèdent le coucher.

Monstera

Voilà, selon moi, les 8 premières astuces qui peuvent vous aider à améliorer vos nuits. Suivant les troubles du sommeil que vous rencontrez, les améliorations peuvent mettre du temps à se faire sentir. Mais de façon générale, ces quelques conseils ne peuvent que vous faire du bien !

Et si vous souhaitez un accompagnement naturopathique personnalisé, et tester des techniques bien-être qui ont déjà prouvé leurs bienfaits sur le sommeil : appelez-moi !

Sandra

La conseillère en naturopathie est soumise au secret professionnel et à la confidentialité. Paiement en espèces ou par chèque.
La naturopathie est complémentaire de la médecine conventionnelle, je ne pose pas de diagnostic médical et n’interviens pas sur un traitement en cours. Les massages que je prodigue ne comportent aucun caractère médical / thérapeutique ou érotique.
Certaines mutuelles prennent en charge les médecines douces : voir la liste ici et renseignez-vous auprès de votre organisme. Les séances ne sont pas remboursées par la Sécurité Sociale.

Rendez-vous en cabinet à Tournefeuille (31170) ou à votre domicile sur Colomiers (31770) et aux alentours. Rendez-vous possible aussi à distance en visioconférence.

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